10 effektive Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten

Das Problem des Übergewichts ist für viele Mädchen und Frauen relevant. Eine ideale Figur zu haben und sie ständig in Form zu halten, ist eine Menge Arbeit, insbesondere wenn die Problemzonen der Bauch und die Seiten sind. Die richtige Ernährung und ständige körperliche Aktivität führen zur Perfektion. Sie müssen nur 10 Übungen systematisch durchführen, um am Bauch und an den Seiten abzunehmen.

Ursachen für Fettablagerungen.

Die Ablagerung einer geringen Menge Fett ist normal, insbesondere bei Mädchen. Dies sind die anatomischen Merkmale des weiblichen Körpers. Wenn die Lautstärke jedoch zu stark ansteigt, sollten Sie sich Sorgen machen. In diesem Fall ist es natürlich notwendig, eine reduzierte Diät einzuhalten und eine Reihe von Übungen durchzuführen, um im Bauchbereich und anderen Bereichen Gewicht zu verlieren. Es ist wichtig, die Gründe für das Auftreten übermäßiger Fettmengen am Bauch oder an den Seiten zu verstehen. Und dann wird der Kampf gegen Übergewicht viel effektiver sein. Schauen wir uns diese Gründe genauer an:

• Stoffwechselstörung. Man kann oft beobachten, wie manche Jungen und Mädchen viel fettiges und frittiertes essen und trotzdem immer in Form bleiben. Andere hingegen versuchen sich einzuschränken, können sich aber nicht mit einem flachen Bauch und dünnen Beinen rühmen. Der Grund für diesen Unterschied in der Wahrnehmung von Nahrungsmitteln liegt darin, dass der Stoffwechsel in dem einen und dem anderen Beispiel unterschiedlich ist. Der Stoffwechsel ist oft verändert oder reduziert, was zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führt.
• Genetische Codes. Auch die Vererbung beeinflusst das Erscheinungsbild von Fettdepots. Die Anzahl der Fettzellen im Körper wird von den Eltern an die Kinder weitergegeben.
• Sitzender Lebensstil. Sitzende Tätigkeiten und mangelnde körperliche Aktivität am Arbeitsplatz und zu Hause führen zu Übergewicht.
• Schlechte Ernährung. Übermäßiges Essen, Fast Food, große Mengen Mehl und Süßigkeiten führen zu einer schnellen Gewichtszunahme. Wenn Sie sich außerdem wenig bewegen, lagert sich Fett noch schneller ein.
• Hormonelle Geschichte. Der weibliche Körper wird normalerweise durch Hormone gesteuert. Kleinste Störungen im Körpersystem und in den Hormonen tragen zum Auftreten von Übergewicht bei.

Alle diese Hauptfaktoren tragen mehr oder weniger zur Vergrößerung Ihres Körpers bei.

Grundlegende Fehler bei der Durchführung von Übungen.

Manchmal kommt es vor, dass Sie lange trainieren, 10-15 Übungen am Tag machen, um Ihren Bauch loszuwerden und sich für immer von Ihren Seiten zu verabschieden, aber keine Wirkung zu erwarten ist. Das bedeutet nicht, dass Sie aufgeben und hilflos zusehen müssen, wie Ihr Bauch wächst. Wir müssen herausfinden, was der Grund ist; Vielleicht wird der Komplex falsch gemacht. Und genau das ist der Grund für die fehlenden Ergebnisse. Schauen wir uns die häufigsten Fehler bei Übungen für einen flachen Bauch und eine dünne Taille an:

• Machen Sie immer wieder die gleichen Übungen. Dies ist ein häufiger Fehler bei Anfängern, denn es scheint, dass nur Problembereiche ein Training wert sind. Allerdings sind nur bestimmte Muskelgruppen beteiligt. Daher ist es notwendig, eine Reihe von Übungen für den gesamten Körper durchzuführen und sich dennoch auf die Problemzonen zu konzentrieren.
• Zu oft oder selten Sport treiben. Es ist sehr wichtig, die Belastung richtig zu verteilen und ein einheitliches Trainingsprogramm zu erstellen. Sie sollten nicht jeden Tag Sport treiben, sonst kommen Ihre Muskeln nicht zur Ruhe. Im Gegenteil, wenn Sie alle zwei Wochen Sport treiben, werden Sie keine Ergebnisse erzielen, da die Muskeln Ihres Körpers nicht ausreichend belastet werden.
• Jede Übung muss korrekt ausgeführt werden. Nur die richtige Belastung bestimmter Muskeln führt zum gewünschten Ergebnis. Sehr oft werden Übungen gemacht, um es angenehmer oder einfacher zu machen. Denken Sie daran, dass es nicht einfach sein kann. Jedes Training ist ein komplexer Komplex. Manchmal ist es besser, weniger, aber dafür richtiger zu tun.
• Mangelnde Dynamik. Muskeln neigen dazu, sich an körperliche Aktivität zu gewöhnen. Daher ist es notwendig, alte Übungen regelmäßig zu ändern und zu erschweren. Wenn Sie dies nicht tun, wird der Effekt zwar eintreten, aber nicht von Dauer sein und Sie werden kein besseres Ergebnis erzielen können.

Machen Sie 2-3 Mal pro Woche Sport. Nach etwa 1,5 bis 2 Monaten erreicht die Muskulatur einen bestimmten Tonus. Danach wird empfohlen, die Belastung bei Bauch- und Seitenübungen zu erhöhen.

Ohne Zweifel wird eine Reihe effektiver Übungen für Bauch und Oberschenkel zu Ergebnissen und der gewünschten Gewichtsabnahme führen. Allerdings reicht Bewegung allein nicht aus. Was Sie neben dem Training noch tun können:

• Halten Sie sich an die richtige Ernährung. Sie müssen sich daran gewöhnen, dass Ihre tägliche Ernährung nie wieder die gleiche sein wird. Eliminieren Sie Kohlenhydrate aus der Nahrung, vergessen Sie Fast Food, Schokolade und süße Erfrischungsgetränke für immer. Essen Sie außerdem den Großteil Ihrer Nahrung in der ersten Tageshälfte und zwingen Sie sich dazu, viel Wasser zu trinken (bis zu 2 Liter pro Tag).
• Äußere Hautpflege. Vergessen Sie nicht die Kraft einer Kontrastdusche, denn sie hilft, Muskeln und Haut zu straffen. Verwenden Sie außerdem unbedingt Masken und Feuchtigkeitscremes.
• Änderung der Arbeits- und Ruhezeiten. Es ist wichtig, Ihren allgemeinen Tagesablauf zu ändern – jetzt ist nicht die Zeit, auf der Couch zu liegen und fernzusehen. Gehen Sie mehr im Freien und versuchen Sie, dorthin zu gehen, wo Sie früher öffentliche Verkehrsmittel genutzt haben.
• Übungen mit Massagegeräten. Nutzen Sie neben körperlicher Aktivität auch Massagebewegungen, um die Durchblutung zu verbessern und Cellulite zu beseitigen.

Im ernsthaften Kampf um das Abnehmen am Bauch und an den Seiten ist ein umfassender Ansatz wichtig, der das Problem von allen Seiten beeinflusst.

Unterrichtsplan

Das Training wird effektiver sein, wenn Sie sich an den Plan halten. Sie müssen selbst etwa 10 der besten Übungen für Bauch, Seiten und andere Problembereiche auswählen und mit körperlicher Aktivität beginnen.

Jede vollständige Ausbildung muss in mehreren Schritten durchgeführt werden:

1. Aufwärmen. Dies ist einer der wichtigsten Teile des Trainings, der dabei hilft, die Körperarbeit anzukurbeln und Verletzungen und Muskelzerrungen zu vermeiden. Darüber hinaus können Sie durch das Aufwärmen Ihr Herz auf die bevorstehenden Belastungen vorbereiten, da ein plötzlich begonnenes Training alle Körpersysteme lahmlegen kann. (Das Aufwärmen dauert nicht länger als 5 Minuten, um nicht müde zu werden).
2. Cardio-Übungen. Zunächst ist es notwendig, eine Reihe von Übungen durchzuführen, die den Körper aufwärmen und gleichzeitig Fettdepots verbrennen. (Dauer nicht länger als 20 Minuten). Es ist notwendig, Arbeit und Ruhe abzuwechseln und außerdem drei Runden der gleichen Übungen pro Schicht durchzuführen.
3. Die Hauptlektion dauert zwischen 15 und 25 Minuten. Dieser Block umfasst eine Vielzahl von Übungen: Stehen, Gesicht nach oben, Planken und andere. Es ist auch möglich, Geräte in das Training einzubeziehen: Gewichte, Ball usw.
4. Anhängerkupplung. Es lohnt sich auch, das Training schrittweise zu beenden, um die Herzfunktion sanft zu normalisieren und die Muskeln zu entspannen (5 Minuten).

Chaotische und unregelmäßige Übungen für den Bauch und die Seiten werden niemals das gewünschte Ergebnis beim Abnehmen an Problemzonen bringen.

10 Übungen zum Entfernen von Bauch und Seiten

10 effektive Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich wurden speziell für Sie ausgewählt. Zusammen ergeben sie gute Ergebnisse und hinterlassen Ihre Idealfigur.

10. Drehungen wie ein Fahrrad.

Sport hilft nicht nur, den langweiligen Bauch loszuwerden, sondern auch die zusätzlichen Zentimeter an den Seiten. Körperhaltung: Auf dem Rücken auf der Matte liegen, die Hände hinter den Kopf legen, die Ellbogen in die Luft strecken, ständig angespannt, die Beine an den Knien angewinkelt und die Fersen so nah wie möglich am Körper anliegen.

Das Prinzip der Übung: Heben Sie Kopf und Körper an, die Ellbogen hängen hinter dem Kopf und helfen Ihnen, das Gleichgewicht zu halten. Ziehen Sie ein Bein nach oben, das andere am Knie angewinkelt, und drehen Sie es dann nach unten, während das untere Bein dagegen in einem Winkel von etwa 50 Grad angehoben wird. Wiederholen Sie die Drehungen 30–40 Sekunden lang und spüren Sie die Spannung in Ihren Bauchmuskeln. Machen Sie dann eine Pause von maximal 20 Sekunden und wiederholen Sie die Rotationsbewegungen erneut. Diese scheinbar einfache Übung bekämpft effektiv Fettdepots.

9. Rumpfdrehungen

Gleichzeitig werden viele Muskelgruppen beansprucht, der Bauch wird sehr gut gestrafft. Die körperliche Aktivität erfolgt aus der Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend sollten die Hände hinter dem Kopf platziert werden und eine Sperre bilden. Die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper um etwa 45⁰ an und drehen Sie ihn nach rechts, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und senken Sie ihn auf den Boden. Dann steh wieder auf und biege links ab. Bei der Ausführung ist es wichtig, alle Bauchmuskeln angespannt zu halten. Die Bewegungen sollten etwa zehnmal in jede Richtung wiederholt werden. Machen Sie eine kurze Pause von 10 bis 20 Sekunden und wiederholen Sie den Satz. Es ist auch notwendig, die Atmung ständig zu überwachen. Atmen Sie zusammen mit der Belastung ein und aus. Heben Sie Ihr Becken bei Rotationsbewegungen auch nicht vom Boden ab, da dies die Übung vereinfacht und ihre Wirkung minimiert.

8. Beinheben

Die Durchführung dieser Übung sorgt für die elastischste Presse. Zuerst sollten Sie auf dem Bauch liegen, sich dann auf die gebeugten Ellbogen stützen und dabei Ihre Beine und Ihren Rücken gerade halten. Sie sollten ein weiches Handtuch oder eine Matte unter Ihre Hände legen, da diese ermüden können. Heben Sie Ihr linkes Bein an und atmen Sie dabei tief ein. Senken Sie dann beim Ausatmen sanft Ihr Bein. Machen Sie genau die gleichen Bewegungen mit Ihrem rechten Bein. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal mit jedem Bein, machen Sie eine Pause und dann zwei weitere Sätze. Während der Pause können Sie sich hinsetzen und die Arme nach vorne strecken. Dies entspannt Ihre Muskeln und erleichtert den nächsten Satz. Es ist wichtig, die Beine und den Rücken immer gerade zu halten. Andernfalls wird die Übung keine Wirkung erzielen.

7. Beugen Sie Ihren Oberkörper beim Knien.

Mit dieser Übung stärken Sie Ihre Bauchmuskulatur und stärken Ihren Rücken. Beuge deine Arme an den Ellbogen und drehe sie zu deiner Stütze. Die Beine sind an den Knien angewinkelt und ruhen ebenfalls auf dem Boden, der dritte Stützpunkt sind die Füße, die fest auf dem Boden aufliegen. Heben Sie Ihre Knie für einige Sekunden vom Boden ab und senken Sie sie dann langsam ab. Atmen Sie tief ein, wenn Sie Ihre Knie anheben, und atmen Sie aus, wenn Sie sie absenken. Führen Sie diese Bewegung mindestens 10 bis 15 Mal durch, drei vollständige Durchgänge mit Pausen.

6. Mühle

Die Übung ist recht einfach, aber gleichzeitig effektiv. Wird im Stehen durchgeführt. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, den Rücken gerade, die Muskulatur angespannt, die Arme gerade und seitlich ausgestreckt. Drehen Sie Ihren Oberkörper und berühren Sie mit Ihrem ausgestreckten Arm das gegenüberliegende Bein, dann umgekehrt. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Arme nicht beugen und dass die Berührung durch die Arbeit der Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauchmuskeln, erfolgt. Bei maximaler Anspannung des gesamten Körpers werden auch die Bein- und Gesäßmuskulatur beansprucht. Achten Sie während der Übung auch auf Ihre Atmung. Sie sollten die Rotationsbewegungen 20 bis 30 Mal wiederholen, dann eine Pause einlegen und mit zwei weiteren Sätzen fortfahren.

5. Körperflexion

Diese Übung wird in einem ruhigeren Tempo durchgeführt als andere. Es trägt dazu bei, Ihren Körper flexibel und formbar zu machen, Ihre seitlichen Muskeln zu stärken und Ihre Bauchmuskeln zu spüren, was dazu beiträgt, dass Ihr Bauch flacher wird.

Ausgangsposition: sitzend, Rücken gerade, Beine leicht zum Körper angewinkelt. Heben Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und neigen Sie ihn so weit wie möglich nach links. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und spüren Sie, wie sich die seitlichen Muskeln anspannen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal. Anschließend wird auch die zweite Seite bearbeitet. Die Übung wird 2-3 Mal mit einer Pause von maximal 20 Sekunden wiederholt. Auch die Atmung sollte gleichmäßig sein: Beim Beugen des Arms einatmen, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausatmen.

4. Seitliche Drehung

Die Übung stärkt nicht nur die seitlichen Muskeln und verleiht ihnen den gewünschten Tonus, sondern wirkt sich auch gut auf die schrägen Bauchmuskeln aus.

Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei einer normalen Drehung: auf dem Rücken liegend, die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen gestreckt, die Füße fest auf dem Boden und leicht gegen den Körper gedrückt. Das Drehen erfolgt abwechselnd in jede Richtung. Die linke Schulter wird zum rechten Knie gezogen, während der rechte Ellenbogen auf dem Boden bleibt, um das Gleichgewicht zu halten und Verletzungen zu vermeiden. Anschließend auch in die andere Richtung wiederholen. Wiederholen Sie die seitlichen Crunches mindestens 10 Mal, ruhen Sie sich dann 10 bis 15 Sekunden lang aus und wiederholen Sie diese Übung noch 2 bis 3 Mal.

3. Drehen

Diese Übung kann Ihren Körper straffen, Ihre Bauchmuskeln stärken und Bauchfett verbrennen. Die Ausgangsposition ist die Rückenlage, die Füße auf der Matte nah am Körper und die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie Ihren Kopf sanft an und senken Sie ihn sanft. Spüren Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen. Es ist wichtig, richtig zu atmen: Atmen Sie ein, wenn Sie nach unten gehen, und aus, wenn Sie Ihren Kopf heben. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal. Dann ruhen Sie sich aus und machen Sie zwei weitere Ansätze. Nur durch den Wechsel von Ruhe und Arbeit wird die Wirkung dieser Übung erzielt.

2. Seitenplanke

Das Prinzip der Übung ist das gleiche wie bei einem normalen Plank, die Ausführung ist jedoch deutlich komplizierter. Oftmals wird das seitliche Planken ausgeführt, wenn das übliche Planken bereits jeden Tag einfach durchzuführen ist und die Aktivität erschwert werden muss. Eine Kombination und Abwechslung dieser beiden Ladungen ist jedoch möglich. Diese Übung bekämpft Übergewicht, stärkt die Bauchmuskulatur und strafft die Seiten mit hoher Intensität.

Die Übung wird wie folgt durchgeführt: Sie müssen auf der Seite liegen, dann aufstehen und eine Hand auf dem Boden ablegen, wobei Sie sie am Ellbogen beugen. Darüber hinaus dienen Ihre Füße als zweiter Stützpunkt. Die andere Hand liegt auf der Taille und hilft nicht bei der Ausführung der Übung. Es ist notwendig, genau die gleiche Belastung auf der anderen Seite zu wiederholen.

1. Planke

Dies ist eine sehr beliebte Universalübung, die nicht nur dabei hilft, die Bauchmuskulatur in Ordnung zu bringen, sondern auch Beine, Arme, Gesäß und Rücken zu stärken. Einzige Voraussetzung ist, die Plank-Übung täglich und korrekt durchzuführen. Im Gegensatz zu anderen Übungen ist bei dieser Übung keine Wiederholung erforderlich. Es wird zu Beginn des Trainings einmal für 20–30 Sekunden durchgeführt und dann auf 2–3 Minuten erhöht.

Richtige Ausführung: Ellbogen auf dem Boden, Hände können zusammengeführt werden, Rücken und Beine gestreckt. Deshalb ist es notwendig, so lange wie möglich dort zu bleiben. Auf den ersten Blick scheint es einfach zu sein, aber mit jeder Sekunde werden Sie Ihre Bauch- und Seitenmuskeln immer stärker spüren. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine und Ihr Rücken gerade sind und Ihr Gesäß nicht angehoben ist. Andernfalls ist die Ausführung des Planks falsch und wirkungslos.

Viele Menschen träumen von einer Idealfigur, aber es ist notwendig, hart und ständig daran zu arbeiten, sie zu erreichen. Wir haben die 10 besten Übungen für einen flachen Bauch, eine dünne Taille und schlankere Seiten analysiert und gelernt, wie man den Unterricht richtig organisiert. Jetzt sind Sie bewaffnet und bereit, mit den Übungen zu beginnen.